Laufen im Wald: Acht Kilometer bis zur Leichtigkeit

Am Waldrand ist die Luft noch kühl, und der Atem steht kurz als Wolke vor dem Gesicht. Die Schnürsenkel sind doppelt geknotet, die Uhr bleibt aus. Hinter den ersten Stämmen riecht es nach nassem Laub und Harz, ein Eichelhäher meldet den Eindringling. Dann der erste Schritt auf weichem Boden – und der Weg nimmt einen mit.

Kilometer null · Der Schritt über die Schwelle

Es gibt diesen Moment, in dem der Asphalt endet und der Waldboden beginnt. Die Schritte werden leiser, federnder, ein wenig unsicherer. Wurzeln queren den Pfad, eine Pfütze will umrundet werden. Wer auf der Straße läuft, kann den Kopf beim Laufen in Gedanken lassen. Im Wald holt der Boden die Aufmerksamkeit zurück in den Körper: Wo setze ich den Fuß hin? Dieser kleine Zwang zur Gegenwart ist vielleicht schon das halbe Geheimnis.

Kilometer eins · Die ersten fünf Minuten

Noch ist der Körper schwer, die Beine fragen, ob das eine gute Idee war. Und doch passiert offenbar gerade jetzt Erstaunliches. Jo Barton und Jules Pretty von der University of Essex werteten 2010 zehn Studien mit zusammen 1252 Menschen aus, die sich draußen in der Natur bewegt hatten. Danach waren Stimmung und Selbstwertgefühl messbar besser. Die größten Veränderungen zeigten sich schon nach rund fünf Minuten; längere Aufenthalte brachten zunächst kleinere Effekte, ganze Tage draußen dann wieder größere.

Zwei Details aus dieser Auswertung bleiben hängen. Menschen mit psychischen Erkrankungen gehörten zu denen, deren Selbstwert am stärksten zunahm. Und wo Wasser im Spiel war, ein Bach, ein Weiher, fielen die Effekte noch etwas größer aus. Die Autoren selbst mahnen zur Vorsicht: Die Studien hatten keine Kontrollgruppen, die Teilnehmenden hatten sich selbst gemeldet.

Kilometer drei · Was das Auge mitläuft

Der Puls hat seinen Takt gefunden. Links fällt Licht schräg durch die Buchen, rechts glänzt Moos auf einem gestürzten Stamm. Der Blick wandert, ohne zu suchen.

Wie viel das Sehen beiträgt, prüfte das Essex-Team schon 2005 mit einem einfachen Versuch. Hundert Erwachsene liefen 20 Minuten locker auf dem Laufband, während ihnen 30 Fotos gezeigt wurden: angenehme oder verwahrloste Landschaften, schöne oder trostlose Stadtszenen, oder nur eine weiße Wand. Alle Gruppen profitierten von der Bewegung. Doch bei den angenehmen Bildern wuchs das Selbstwertgefühl am stärksten, und nur in der Gruppe mit den schönen ländlichen Szenen sank der Blutdruck deutlich. Bedrückende Bilder dagegen schmälerten beim Selbstwert den Gewinn, den der Sport allein gebracht hätte.

Eine systematische Übersicht um Jo Thompson Coon fasste 2011 elf Studien mit 833 Erwachsenen zusammen, die Gehen oder Laufen drinnen und draußen verglichen. Im Freien fühlten sich die Menschen danach belebter und energiegeladener, weniger angespannt, verwirrt, ärgerlich oder niedergeschlagen. Und sie hatten mehr Lust, es bald wieder zu tun – ein unterschätzter Befund, denn Ausdauer entsteht durch Wiederholung.

Kilometer fünf · Die Chemie des Leichtwerdens

Irgendwo nach der Hälfte, wenn der Weg sanft bergab führt, kann es kommen: ein Gefühl von Weite in der Brust, die Beine laufen wie von selbst. Läuferinnen und Läufer nennen es seit Langem das Runner’s High. Lange galten Endorphine als Ursache, die körpereigenen Opioide.

Ein deutsches Team um Johannes Fuss und Peter Gass stellte das 2015 infrage. Bei Mäusen, die gelaufen waren, verschwanden die angstlösende und die schmerzdämpfende Wirkung des Laufens, wenn die Cannabinoid-Rezeptoren blockiert wurden. Gemeint ist das Endocannabinoid-System, ein körpereigenes Botenstoffsystem, zu dem etwa das Anandamid gehört. Die Autoren betonen selbst: Euphorie lässt sich bei Mäusen nicht untersuchen.

Deshalb folgte 2021 der Versuch am Menschen. 63 Teilnehmende liefen 45 Minuten in moderatem Tempo auf dem Laufband oder gingen nur. Ein Teil erhielt vorher Naltrexon, ein Mittel, das die Opioid-Rezeptoren blockiert. Das Laufen hob die Stimmung und senkte die Angst, und das Medikament änderte daran nichts. Gleichzeitig stiegen im Blut zwei Endocannabinoide an. Die Forschenden folgern vorsichtig: Für das Hochgefühl kommen eher sie als die Endorphine in Frage.

Im Wald holt der Boden die Aufmerksamkeit zurück in den Körper.

Kilometer sieben · Der lange Atem

Die Lunge arbeitet gleichmäßig, die Gedanken sind leiser geworden. Was hier im Kleinen geschieht, beschäftigt die Forschung im Großen. 2024 veröffentlichte ein Team um Michael Noetel im British Medical Journal eine Netzwerk-Metaanalyse aus 218 randomisierten Studien mit über 14 000 Menschen mit Depression. Gehen oder Joggen gehörte zu den wirksamsten Bewegungsformen, mit einem mittleren Effekt, ähnlich wie Yoga und Krafttraining; je intensiver das Training angelegt war, desto deutlicher die Wirkung. Die Autoren halten Bewegung für eine Behandlungsform, die neben Psychotherapie und Medikamenten erwogen werden sollte – bewerten die Sicherheit der Beweislage für Gehen und Joggen aber als gering.

Auch vorbeugend scheint Bewegung zu wirken. Felipe Schuch und Kollegen fassten 2018 49 Langzeitstudien mit fast 267 000 Menschen zusammen. Wer körperlich aktiv war, erkrankte später seltener an einer Depression; die Chance dafür lag rechnerisch um etwa 17 Prozent niedriger. Resilienz, das Zurückfedern nach Belastungen, wächst nicht in einem einzigen Lauf. Sie wächst in vielen.

Kilometer acht · Was auf der Karte noch fehlt

Ehrlicherweise: Studien, die den Waldpfad direkt mit der Straße vergleichen, sind rar. Die Befunde zum Runner’s High stammen aus Laufband und Laborkäfig, nicht aus dem Buchenwald. Die Green-Exercise-Daten sind meist Momentaufnahmen direkt nach einer Einheit, oft ohne Kontrollgruppe. Ob Fichten anders wirken als Eichen, ob der weiche Boden selbst etwas beiträgt oder nur die Schönheit ringsum, weiß niemand genau. Und Laufen ersetzt keine Behandlung, wenn es einem seelisch schlecht geht; es kann sie begleiten, wenn Ärztin oder Therapeut zustimmen.

Für den eigenen Weg heißt das: Langsam anfangen lohnt sich, denn schon die ersten Minuten zählen. Ein Tempo, bei dem man noch sprechen könnte, ist für den Einstieg genug. Wurzeln und nasses Laub verlangen kürzere Schritte und gute Profilsohlen. Und nach dem Lauf im Herbst lohnt ein Blick auf Beine und Kniekehlen, denn Zecken sind noch unterwegs.

Zurück am Waldrand

Der Asphalt kommt wieder in Sicht, die Schritte werden lauter und härter. Der Atem steht nicht mehr als Wolke in der Luft; er ist warm geworden, wie der ganze Körper. Was am Anfang schwer war, ist leichter geworden, nicht nur in den Beinen. Der Eichelhäher ist längst still. Aber der Weg bleibt, wo er ist, und wartet auf den nächsten Morgen.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.