Waldspaziergang und Psyche: Wie der Wald die Gedanken ordnet

Erst wird es leiser. Das Rauschen der Straße bleibt zurück, unter den Schuhen knackt ein Zweig, irgendwo klopft ein Specht. Das Licht kommt gedämpft und grün, die Luft ist kühler, als man erwartet hätte. Und irgendwann, ohne dass man den Moment bemerkt, ist der Gedanke verschwunden, der einen den ganzen Morgen begleitet hat.

Die müde Aufmerksamkeit

Dass der Kopf im Wald freier wird, kennt fast jeder. Eine Erklärung dafür lieferten Rachel und Stephen Kaplan, zwei Umweltpsychologen der University of Michigan, Ende der Achtzigerjahre. Ihre Überlegung: Der Mensch verfügt über zwei Arten von Aufmerksamkeit. Die eine ist gerichtet und willentlich. Wir brauchen sie, um eine Tabelle auszufüllen, im Verkehr zu bestehen, eine E-Mail zu Ende zu schreiben, während nebenan telefoniert wird. Sie funktioniert, indem sie Ablenkungen unterdrückt – und genau das kostet Kraft. Wer sie stundenlang beansprucht, wird gereizt, fahrig, ungeduldig.

Die andere Aufmerksamkeit arbeitet von selbst. Stephen Kaplan nannte das, was sie in der Natur weckt, „sanfte Faszination“: Wolken, ein Sonnenuntergang, Muster im Schnee, Blätter, die sich im Wind bewegen. Solche Dinge halten den Blick, ohne ihn zu fordern. Und sie lassen Raum für eigene Gedanken. Ein Ort wirkt nach dieser Attention Restoration Theory erholsam, wenn er vier Dinge bietet: das Gefühl, weg zu sein; etwas, das sanft fesselt; eine Weite, die wie eine eigene Welt wirkt; und eine Umgebung, in der man einfach tun kann, wonach einem ist. Ein Wald erfüllt alle vier fast mühelos.

Ein Experiment in Ann Arbor

2008 stellte Marc Berman, damals Doktorand in Michigan, die Theorie gemeinsam mit John Jonides und Stephen Kaplan auf die Probe. 38 Studierende wurden zunächst mit Konzentrationsaufgaben ermüdet und dann auf einen knapp einstündigen Spaziergang geschickt: einmal durch das Arboretum der Stadt, eine Woche später durch die belebte Innenstadt, in wechselnder Reihenfolge. Vorher und nachher sollten sie Zahlenreihen rückwärts wiederholen – eine klassische Prüfung des Arbeitsgedächtnisses.

Nach dem Gang durchs Grüne konnten sie sich im Schnitt anderthalb Ziffern mehr merken, nach der Stadt nur eine halbe. Die Stimmung war nach dem Naturspaziergang zwar ebenfalls besser, erklärte den Unterschied aber nicht. In einem zweiten Versuch genügten sogar zehn Minuten mit Naturfotos, um einen Test der exekutiven Aufmerksamkeit zu verbessern; Stadtbilder taten das nicht.

Vier Jahre später wiederholte Berman den Versuch mit 20 Menschen, die an einer Depression litten. Vor dem Spaziergang sollten sie an ein belastendes, ungelöstes Erlebnis denken. Auch hier wuchs die Gedächtnisspanne nach dem Gang durch die Natur deutlich stärker als nach der Stadt.

Wenn die Gedanken kreisen

Wer grübelt, dreht sich im Kreis: dieselbe Kränkung, dieselbe Sorge, immer wieder. Psychologen nennen das Rumination, und sie gilt als einer der bekannten Risikofaktoren für Depressionen. Gregory Bratman, damals an der Stanford University, wollte wissen, ob ein Spaziergang dieses Kreisen unterbrechen kann.

2015 schickte er 38 gesunde Stadtbewohner aus der Bucht von San Francisco auf einen 90-minütigen Gang: die Hälfte durch eine offene Graslandschaft mit Eichen und Sträuchern nahe dem Campus, die andere Hälfte entlang des El Camino Real, einer vielspurigen, lauten Ausfallstraße. Wer im Grünen gewesen war, gab danach an, weniger zu grübeln. Und im Hirnscanner zeigte sich bei dieser Gruppe eine geringere Durchblutung des subgenualen präfrontalen Kortex – einer Region hinter der Stirn, die mit trübem Grübeln und Traurigkeit in Verbindung gebracht wird. Nach dem Stadtspaziergang blieb beides unverändert. Herzschlag und Atmung unterschieden sich zwischen den Gruppen nicht; an der Anstrengung lag es also nicht.

In einer Parallelstudie genügten Bratman schon 50 Minuten: Bei 60 Teilnehmenden sanken nach dem Gang durchs Grüne Ängstlichkeit, Grübeln und negative Gefühle, während die gute Stimmung, anders als in der Stadtgruppe, erhalten blieb.

Solche Dinge halten den Blick, ohne ihn zu fordern.

Eine Stunde im Grunewald

Auch in Berlin wird das Gehirn im Wald vermessen. Am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung schickten Sonja Sudimac, Virginia Sale und Simone Kühn 63 gesunde Erwachsene für eine Stunde spazieren – entweder durch den Grunewald oder über eine belebte Einkaufsstraße. Davor und danach lagen sie im Kernspintomographen. Nach dem Waldspaziergang war die Aktivität der Amygdala gesunken, jener mandelförmigen Region tief im Gehirn, die an der Verarbeitung von Stress und Angst beteiligt ist. Nach der Stadt blieb sie stabil – sie stieg also auch nicht an.

Die Studie von 2022 knüpft an eine frühere Beobachtung desselben Teams an. Bei 341 älteren Berlinerinnen und Berlinern hatte sich gezeigt: Wer in der Nähe eines Waldes wohnte, hatte häufiger eine Amygdala mit einer Struktur, die auf gute Stressbewältigung hindeutet. Ob der Wald das bewirkt oder ob sich gelassenere Menschen eher am Waldrand ansiedeln, ließ sich damals nicht sagen. Der Spaziergang im Grunewald war ein erster Schritt, diese Frage zu klären.

Der Körper atmet mit

Lange vor den Hirnscans hatte der amerikanische Forscher Roger Ulrich eine zweite Spur gelegt. Er ließ 120 Menschen einen belastenden Film ansehen und zeigte ihnen danach Videos von Natur- oder Stadtszenen. Bei den Naturbildern erholten sich Hautleitwert, Muskelspannung und Kreislauf schneller und vollständiger; Ärger und Angst gingen zurück. Ulrich deutete das als uralte Antwort des Körpers: Eine grüne, überschaubare Umgebung signalisiert, dass keine Gefahr droht.

In Japan bestätigten Bo-Jin Park, Yoshifumi Miyazaki und Kollegen das in großem Maßstab. In 24 Wäldern des Landes ließen sie insgesamt 280 junge Teilnehmende im Wald und in der Stadt sitzen und gehen. Im Wald war der Puls niedriger, der Blutdruck sank, und die Herzfrequenzvariabilität zeigte mehr Aktivität des Parasympathikus – jenes Teils des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung zuständig ist.

Wie viel Zeit es dafür braucht, untersuchte MaryCarol Hunter in Michigan im Alltag. Ihre Teilnehmenden suchten acht Wochen lang mehrmals pro Woche ein Stück Natur auf, wie und wo sie wollten. Am effizientesten sank das Stresshormon Cortisol bei Aufenthalten von 20 bis 30 Minuten. Danach ging es weiter bergab, nur langsamer.

Was man noch nicht weiß

Die Studien sind überzeugend in ihrer Richtung, aber bescheiden in ihrer Größe. Oft nehmen 20, 38 oder 60 Menschen teil, meist junge, gesunde Studierende. Gemessen wird in der Regel direkt vor und nach einem einzigen Spaziergang; wie lange die Wirkung anhält, ist weitgehend offen. Bratmans „Natur“ war eine lichte Eichen-Graslandschaft, kein dichter Wald, und ob Buchen, Fichten oder eine Parkwiese verschieden wirken, ist kaum erforscht. Auch die Aufmerksamkeitstheorie der Kaplans ist ein Erklärungsmodell, kein bewiesener Mechanismus. Ein Waldspaziergang ist keine Behandlung einer Depression. Aber er ist eine Einladung, die man jeden Tag annehmen kann.

Zwanzig Minuten, ein Weg, kein Ziel

Vielleicht so: Man geht allein los, oder mit jemandem, der schweigen kann. Das Telefon bleibt im Rucksack, ganz unten. Die ersten Minuten gehören noch dem Kopf – der Liste, dem Gespräch von gestern, der Mail, die man noch schreiben muss. Man lässt sie reden. Gegen Gedanken anzukämpfen kostet genau die Kraft, die man hier zurückbekommen will.

Irgendwann fällt der Blick auf etwas Kleines. Moos, das an einer Rinde hinaufwächst wie grüner Samt. Ein Blatt, durch das die Sonne scheint, sodass man seine Adern sieht. Das ist die sanfte Faszination, von der die Kaplans sprachen: Sie fordert nichts, sie ist einfach da, wenn man hinsieht. Nach zwanzig Minuten, sagen die bisherigen Daten, beginnt es zu wirken. Nach einer Stunde noch mehr.

Und auf dem Rückweg, wenn die Straße wieder zu hören ist, merkt man vielleicht, dass der Gedanke vom Morgen noch da ist. Nur kleiner. Leiser. Als hätte der Wald ihm den Platz gegeben, den er wirklich braucht.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.